여러분들 모두 운동하시나요? 걷기, 러닝과 같은 유산소에서부터 헬스를 통한 근력운동까지 많은 분들이 건강을 위해서 몸을 만들기 위해서 열심히 운동을 하십니다. 조금 더 빠르고 강하게 몸을 만들기 위해서 우리는 보충제를 먹게 되는데요, 그 보충제들 중 하나인 '크레아틴'이라는 성분에 대해 알아보겠습니다.
■ 근육키우기 크레아틴 효능, 부작용, 먹는 법 알아보기
1. 크레아틴이란?
크레아틴이란 근육을 키우는 데 있어 유명한 성분 중 하나입니다. 우리 체내에서 스스로 생성되는 물질이긴 하지만 그 양이 많지 않기 때문에 별도로 섭취하면 좋은 성분 중에 하나입니다. 신장과 간에서 대사 되는 물질로 근육에 에너지를 빵빵하게 넣어주는 에너지원으로 작용합니다. 그럼 크레아틴의 추가적인 효능에 대해 알아보도록 하겠습니다.
2. 크레아틴 효능
(1) 크레아틴 효능- 운동능력 향상
크레아틴의 대표적 효능은 운동능력 향상입니다. 단백질 합성과 근육에 필요한 에너지를 제공하는 ATP(아데노신 트리포스페이트)수준을 증가시켜 줍니다. 때문에 고강도 운동 전에 섭취하면 더 높은 효과를 기대할 수 있습니다.
(2) 크레아틴 효능- 근육증가
크레아틴을 섭취한다면 근육의 크기를 보다 효과적으로 키울 수 있습니다. 크레아틴은 근육 세포의 수분 및 크레아틴인산염 함량을 높여주고 이는 근육의 크기를 키우는데 도움이 된다고 합니다.
(3) 크레아틴 효능- 피로회복
크레아틴을 드시는 분들은 운동능력 향상과 근육증가를 목적으로 드시기도 하지만 운동 후 피로를 빨리 회복시키기 위해서 먹기도 합니다. 최근 연구에서는 크레아틴 섭취 시 근육 회복과 염증수치가 감소되는 효과가 있다고 합니다. 또한 뇌에 에너지를 공급하여 도파민 수치를 높여 피로와 피곤함을 줄여준다고 합니다.
(4) 크레아틴 효능- 노화로 인한 근손실 예방
크레아틴은 근육에 필요한 에너지를 제공하여 근육의 활동을 원활히 해줍니다. 그렇기에 근육량이 감소하는 중장년 및 노인들이 드셔도 좋습니다. 크레아틴을 복용하시면서 운동도 하시면 노화로 인한 근육감소를 예방할 수 있다고 합니다.
(5) 크레아틴 효능- 뇌 건강, 정신 건강
한 연구에 따르면 크레아틴은 수면부족, 크레아틴 부족 채식주의자, 인지 능력이 저하된 노인들에게도 효능이 있다고 합니다. 위 3집단의 공통된 문제는 인지능력 및 집중력의 저하입니다. 크레아틴이 이를 해결하는데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 우울증을 예방하는 데에도 도움이 된다고 합니다.
3. 크레아틴 부작용
(1) 크레아틴 부작용- 위장장애
크레아틴을 과다복용하거나 충분한 수분과 섭취하지 않는 경우 위경련과 같은 위장장애와 구토, 복통과 같은 부작용이 생길 수 있습니다.
(2) 크레아틴 부작용- 신장, 간 문제
크레아틴은 신장과 간에서 대사 됩니다. 그렇기에 평소 간이나 신장질환이 있으신 분들은 섭취를 피하셔야 합니다. 고강도 운동으로 인하여 생긴 몸속의 염증과 피로도는 간에서 해결하기에 크레아틴 고함량을 장기간 복용 시 간 문제가 생길 수 있습니다.
4. 크레아틴 먹는 법
(1) 크레아틴 먹는 법- 권장섭취량
크레아틴의 최대 섭취용량은 25g으로 알려져 있습니다. 이렇게 먹으라는 것이 아니라 아래로 먹으라는 뜻이며 저 양을 장기간 섭취 시 신장과 간에 부담을 줄 수 있습니다. 일반적인 섭취방법은 1주일 20g을 하루에 4번 나누어 먹고 1달 동안 하루 약 3g을 하루 3번 나누어 먹고 2주 쉬는 방식입니다.
(2) 크레아틴 먹는 법- 흡수율 높이는 법
크레아틴은 우유, 포도주스, 이온음료와 같이 섭취 시 흡수율이 증가한다고 합니다. 추가적으로 크레아틴 섭취 시 충분한 수분 섭취는 필수입니다. 그리고 카페인, 술은 흡수율을 떨어트리고 간과 신장에 부담을 줄 수 있으니 같이 드시지 않길 바랍니다.
(3) 크레아틴 먹는 법- 운동과 함께
크레아틴은 일상생활보다는 운동과 함께 섭취하는 운동보조제입니다. 운동을 하시지 않는 날은 섭취하시지 마시거나 양을 줄여 섭취하시는 것이 좋습니다. 운동 전 혹은 운동 후에 드시는 것을 권유드립니다.
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